Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chỉ loại bỏ đi lớp vỏ trấu ngoài cùng. Có nghĩa là thành phần ban đầu của hạt gạo bao gồm: cám, mầm và nội nhũ vẫn còn nguyên vẹn. Do đó, gạo lứt là thực phẩm giàu chất xơ, giàu dinh dưỡng, bao gồm các chất phytochemical có lợi như chất xơ, khoáng chất, acid amin thiết yếu và flavonoid (chất chống oxy hóa).
Gạo lứt là thực phẩm giàu chất xơ, giàu dinh dưỡng. Ảnh minh họa
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cung cấp thông tin dinh dưỡng cho 1 cốc (khoảng 200g) gạo lứt nấu chín:
Lượng calo: 218
Carbohydrate: 45,8g
Chất xơ: 3,5g
Magie: 85,8mg
Chất béo: 1,6g
Đường: 0g
Natri: 2mg
Chất đạm: 4,5g
Gạo lứt còn chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và acid béo thiết yếu. Loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều khoáng chất, vitamin, chất xơ và protein thực vật và là nguồn năng lượng giải phóng chậm tuyệt vời để giữ cho cơ thể hoạt động trơn tru suốt cả ngày.
Người lớn có thể nhận được tối thiểu 85% nhu cầu mangan chỉ từ một khẩu phần (một cốc) gạo lứt. Mangan là một khoáng chất giúp hỗ trợ sinh sản, chức năng miễn dịch và sức mạnh của xương.
Công dụng của gạo lứt
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Màu tím đen của gạo lứt đen đến từ chất chống oxy hóa anthocyanin, có tác dụng chống viêm và bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh mãn tính như bệnh tim, béo phì. Các nghiên cứu ban đầu cũng cho thấy anthocyanin có thể cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính.
Có thể ngăn ngừa ung thư
Anthocyanin trong gạo lứt đen có đặc tính chống ung thư mạnh. Đã có một số nghiên cứu và đánh giá cho thấy ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng, ung thư vú và một số loại ung thư khác. Anthocyanin cũng có trong các thực phẩm màu tím như cà tím, quả việt quất, khoai lang tím,… giúp bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa, ngăn ngừa cả bệnh Alzheimer.
Kiểm soát đường huyết, hỗ trợ giảm cân
Chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật như phytochemical trong gạo lứt đen có thể cải thiện độ nhạy insulin, làm chậm hấp thụ đường vào máu, từ đó kiểm soát đường huyết. Hàm lượng chất xơ và protein cao trong gạo lứt cũng làm giảm đáng kể tình trạng đường huyết tăng đột biến sau khi ăn.
Chất xơ cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm lượng calo nạp vào, giúp hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa béo phì vốn là một yếu tố tăng nguy cơ gây bệnh tiểu đường. Một số nghiên cứu cho thấy ăn gạo lứt đen và các thực phẩm chứa anthocyanin khác có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bổ mắt
Gạo lứt đen chứa lượng lớn chất chống oxy hóa carotenoid có liên quan đến việc bảo vệ các tế bào trong mắt khỏe mạnh, đặc biệt là võng mạc. Carotenoid cũng đã được chứng minh là làm giảm tác hại tiềm tàng của bức xạ tia cực tím (UV) và ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, cũng như những bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác như thoái hóa điểm vàng, giảm nguy cơ mắc đục thủy tinh thể.
Tốt cho gan
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như gạo lứt đen giúp gan khỏe mạnh hơn. Ảnh minh họa
Stress oxy hóa có thể dẫn đến tổn thương gan, vậy nên thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như gạo lứt đen giúp gan khỏe mạnh hơn. Tác dụng giảm cholesterol của gạo lứt đen cũng có lợi cho gan, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Lưu ý khi sử dụng gạo lứt
Gạo lứt tốt cho sức khỏe nhưng chỉ nên ăn với một lượng vừa đủ để tránh gây khó tiêu, đầy hơi, ảnh hưởng đến đường tiêu hoá. Ngoài ra gạo lứt có thể chứa một lượng rất nhỏ thạch tín, vậy nên bạn cần vo kỹ trước khi nấu, có thể ngâm từ 30 phút đến vài tiếng, thậm chí ngâm qua đêm để hạn chế nguy cơ thu nạp quá nhiều thạch tín vào cơ thể.