Cá cơm, thường được biết đến như nguyên liệu truyền thống để làm nước mắm, lại là một “kho báu” dinh dưỡng tiềm ẩn mà không phải ai cũng chú ý đến. Bên cạnh hương vị đậm đà quen thuộc trong bữa cơm Việt, cá cơm còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Giàu canxi, tốt cho hệ xương và khớp
Cá cơm là một trong những thực phẩm tự nhiên chứa hàm lượng canxi cao, rất phù hợp cho trẻ em trong độ tuổi phát triển, phụ nữ mang thai và người cao tuổi. Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), cứ 100g cá cơm cung cấp khoảng 230mg canxi, trong khi cùng trọng lượng cá hồi chỉ cung cấp khoảng 9mg. Như vậy, cá cơm có hàm lượng canxi cao gấp 25,7 lần cá hồi. Con số cũng vượt trội so với sữa bò (chỉ khoảng 120mg/100g). Loại khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe.
Dồi dào omega-3, giúp bảo vệ tim và não
Cá cơm là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tự nhiên, đặc biệt là DHA và EPA – hai hợp chất thiết yếu trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Omega-3 giúp giảm mỡ máu, ổn định cholesterol, ngăn ngừa hình thành mảng bám trong động mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Bên cạnh đó, DHA cũng là thành phần không thể thiếu trong cấu trúc của não, có tác dụng thúc đẩy sự phát triển trí tuệ ở trẻ nhỏ, tăng khả năng tập trung và ghi nhớ. Ở người trưởng thành và người cao tuổi, omega-3 còn hỗ trợ phòng tránh các bệnh lý thần kinh như Alzheimer.
Tăng cường hệ miễn dịch
Loài cá nhỏ bé này còn là một nguồn dồi dào các vi chất như selen, kẽm và omega-3, có vai trò hỗ trợ hệ miễn dịch. Selen giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do oxy hóa, trong khi kẽm góp phần sản sinh bạch cầu và các loại protein cần thiết để chống lại vi khuẩn, virus. Omega-3 thì giúp làm giảm viêm và điều hòa hoạt động miễn dịch, từ đó nâng cao khả năng đề kháng cho cơ thể.
Tốt cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ
Các axit béo có trong cá cơm, đặc biệt là DHA, có ảnh hưởng tích cực đến sự hình thành hệ thần kinh và thị giác của thai nhi. Ăn cá cơm đúng cách trong thai kỳ không chỉ hỗ trợ sự phát triển toàn diện cho trẻ, mà còn giúp mẹ bổ sung canxi để bảo vệ xương và răng. Đối với trẻ em, canxi từ cá cơm góp phần phòng ngừa còi xương và hỗ trợ phát triển chiều cao.
Hỗ trợ phòng ngừa ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư thông qua việc làm giảm viêm mãn tính, kiểm soát quá trình phân chia tế bào và ngăn chặn sự hình thành mạch máu nuôi khối u. Cá cơm được xem là thực phẩm có tiềm năng hỗ trợ trong việc phòng ngừa các loại ung thư phổ biến như ung thư vú, đại trực tràng hay tuyến tiền liệt.
Giúp duy trì thị lực
DHA – một thành phần có nhiều trong cá cơm – là yếu tố cấu tạo nên võng mạc mắt. Việc bổ sung đầy đủ DHA và EPA giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng, viêm võng mạc hay khô mắt. Ngoài ra, lượng vitamin A có trong cá cơm cũng giúp bảo vệ giác mạc, duy trì độ ẩm cho mắt và phòng ngừa chứng quáng gà.
Hỗ trợ chức năng tuyến giáp
Cá cơm còn là nguồn cung cấp i-ốt giúp tuyến giáp sản xuất hormone điều hòa quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Ăn khoảng 100g cá cơm mỗi ngày có thể đáp ứng được một phần đáng kể nhu cầu i-ốt cần thiết, góp phần phòng ngừa các rối loạn về tuyến giáp.
Cách làm Gỏi xoài cá cơm khô giòn ngon, đậm đà hương vị
Gỏi xoài cá cơm khô là món ăn đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại cực kỳ bắt vị. Vị chua của xoài xanh kết hợp cùng cá cơm chiên giòn và nước mắm chua ngọt tạo nên một tổng thể hài hòa, rất thích hợp để nhâm nhi cùng bạn bè hoặc làm món khai vị trong bữa tiệc cuối tuần.
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- Xoài xanh
- Khô cá cơm
- Rau thơm tùy chọn (rau húng, rau răm, tía tô…)
- Ớt, đường, nước mắm
- Dầu ăn
Các bước chế biến
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Xoài: Gọt vỏ, rửa sạch rồi bào thành sợi nhỏ, để ráo.
Ớt: Rửa sạch, giã nhuyễn cùng 1 muỗng canh đường trong cối. Sau đó thêm 1,5 muỗng canh nước mắm, khuấy đều đến khi đường tan hết.
Rau thơm: Nhặt bỏ lá héo, rửa sạch rồi để ráo nước. Nên chọn các loại rau có hương thơm để món ăn thêm phần hấp dẫn.
Bước 2: Chiên cá cơm khô
Làm nóng chảo với khoảng 2 muỗng canh dầu ăn.
Khi dầu đã sôi nhẹ, cho cá cơm khô vào chiên trên lửa vừa. Đảo đều tay cho đến khi cá chuyển sang màu vàng đẹp mắt và giòn rụm.
Vớt cá ra, để ráo dầu và nguội trong khoảng 20–30 phút để giữ được độ giòn.
Bước 3: Trộn gỏi
Xếp xoài sợi ra đĩa, thêm cá cơm đã chiên giòn, cho rau thơm cắt nhỏ lên trên. Rưới đều nước mắm pha ớt, đường đã chuẩn bị, sau đó trộn đều tay.
Có thể nêm lại nước mắm, đường hoặc chanh theo khẩu vị nếu muốn.
Món gỏi sau khi hoàn thành có màu sắc tươi tắn, hấp dẫn: xoài xanh giòn giòn, cá cơm giòn tan, hòa quyện cùng vị chua ngọt, cay nồng nhẹ của nước mắm và mùi thơm từ rau sống. Ăn kèm với bánh tráng nướng hoặc bánh phồng tôm là lựa chọn hoàn hảo.