Gần đây bạn có thể đã nghe nói rằng cải xoong được coi là loại rau lành mạnh nhất, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, và đã ghi nhớ để thêm nó vào danh sách mua sắm của mình. Nhưng cải xoong không dành cho tất cả mọi người, và có thể khó tìm thấy nó ở một số cửa hàng, khiến loại rau lá xanh này nằm ngoài tầm với của một số người.
Nhưng hãy biết điều này: CDC Mỹ cũng đánh dấu các loại rau “mạnh” khác vì giá trị dinh dưỡng cao của chúng, cung cấp cho bạn các lựa chọn. Chúng bao gồm cải thảo, cải thìa và rau bina. Mặc dù những loại này không đạt điểm mật độ dinh dưỡng 100/100 hoàn hảo của cải xoong, nhưng chúng gần đạt – tất cả những loại này đều có điểm mật độ dinh dưỡng là 86 trở lên.
Hóa ra, những loại rau này có một vài điểm chung ngoài việc chứa nhiều chất dinh dưỡng. Sau đây là lý do tại sao chúng lại có tác động lớn như vậy, theo các chuyên gia dinh dưỡng.
Điểm mật độ dinh dưỡng là gì?
Điểm mật độ dinh dưỡng là thước đo đánh giá lượng chất dinh dưỡng thiết yếu trong thực phẩm so với hàm lượng calo của nó, Keri Gans, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của The Small Change Diet giải thích. “Nó thường được tính bằng cách chia tổng lượng chất dinh dưỡng chính – như vitamin, khoáng chất và chất xơ – cho số lượng calo trong một loại thực phẩm”, bà nói.
CDC Mỹ tính điểm mật độ dinh dưỡng dựa trên tỷ lệ phần trăm trung bình của các giá trị hàng ngày của 17 chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm kali, chất xơ, protein, canxi, sắt, vitamin A, B6, C, E và K, có trong 100 gam thực phẩm, Scott Keatley, chuyên gia dinh dưỡng, đồng sở hữu của Keatley Medical Nutrition Therapy cho biết.
Keatley cho biết: “Điểm số phản ánh sự cân bằng của các chất dinh dưỡng này trên 100 calo thực phẩm. Các loại thực phẩm có điểm trên 100 được giới hạn ở mức 100, cho thấy chúng cung cấp trung bình 100% giá trị hàng ngày cho các chất dinh dưỡng này trên 100 calo”.
Keatley giải thích rằng phương pháp này “làm nổi bật những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, giúp cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu một cách hiệu quả mà không nạp quá nhiều năng lượng”.
Những loại rau này có điểm gì chung?
Tất cả các loại rau này đều là rau lá xanh. Keatley cho biết: “Rau lá xanh nổi tiếng vì có mật độ dinh dưỡng cao, nghĩa là chúng cung cấp một lượng đáng kể các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho mỗi calo”.
Những loại rau này cũng có một số chất dinh dưỡng chính chung. Kathleen Moore, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Ohio State cho biết: “Lượng vitamin A, C và K trong cải thảo, cải thìa và rau bina giúp những loại thực phẩm này khác biệt so với các loại trái cây và rau củ giàu dinh dưỡng khác”.
Điều gì làm chúng trở nên tốt cho sức khỏe?
Ngoài vitamin A, E và K, những loại rau này còn có vitamin C, cùng với các khoáng chất như canxi, magiê và sắt. Keatley cho biết: “Cấu trúc tế bào và thành phần dinh dưỡng thực vật của chúng góp phần tạo nên mật độ dinh dưỡng đặc biệt, hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý, từ hoạt động chống oxy hóa đến sức khỏe xương”.
Moore cho biết những chất dinh dưỡng này “có tính sinh khả dụng cao”, nghĩa là chúng dễ tiêu hóa và hấp thụ trong cơ thể. Keatley cho biết thêm: “Ngoài ra, các loại rau lá xanh như thế này có xu hướng chứa hàm lượng đường tự nhiên thấp và nhiều hợp chất hoạt tính sinh học, chẳng hạn như glucosinolate trong cải thảo và carotenoid trong rau bina, có thêm lợi ích cho sức khỏe như phòng ngừa ung thư và cải thiện sức khỏe trao đổi chất”.
Liệu lợi ích có mất đi khi chúng được đun nóng hoặc nấu chín không?
Tùy thuộc. Keatley cho biết: “Nấu ăn có thể làm mất một số chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt, đặc biệt là vitamin C và một số chất chống oxy hóa. Ví dụ, đun sôi có thể làm giảm hàm lượng vitamin C tới 50%, trong khi hấp có xu hướng giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn”.
Nhưng nấu ăn cũng có thể tăng cường khả dụng sinh học của các chất dinh dưỡng khác, như beta-carotene trong rau bina, Keatley nói. “Ngoài ra, nấu ăn có thể làm giảm nồng độ oxalate trong một số loại rau xanh này, có thể làm tăng khả năng hấp thụ các khoáng chất như canxi và magiê”, ông nói.
Bạn nên nhắm tới khẩu phần ăn nào?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, điều quan trọng là phải nhắm đến ba đến năm khẩu phần rau mỗi ngày và hai đến bốn khẩu phần trái cây mỗi ngày. Keatley cho biết: “Một khẩu phần thường là một cốc rau lá xanh sống hoặc nửa cốc rau xanh nấu chín – một cốc có kích thước bằng một nắm tay”.
Nhưng trong khi CDC chỉ ra những loại rau này vì giá trị dinh dưỡng của chúng, chúng không phải là loại rau duy nhất thường xuyên có trong đĩa của bạn. Moore nói rằng: “Tất cả các loại rau đều có giá trị”.
Nếu bạn không chắc chắn, ông gợi ý nên “hấp nhẹ” hoặc xào để giữ nguyên hàm lượng chất dinh dưỡng đồng thời giúp thực phẩm dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn.
Nguồn và ảnh: Food & Wine