Giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và chiến lược thông minh, trong đó chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt. Thay vì lao vào những thực đơn đắt đỏ hay phương pháp detox thiếu khoa học, nhiều người đã chọn lựa hướng đi bền vững hơn: ăn sạch, đủ chất và phù hợp túi tiền. Dưới đây là 3 món ăn đang được cộng đồng ăn kiêng ưa chuộng vì dễ thực hiện, nguyên liệu rẻ và quan trọng nhất – giúp giảm cân không phanh nếu duy trì đều đặn.
1. Salad trứng gà luộc và ức gà áp chảo
Ảnh minh họa
Công dụng: Giàu protein, ít carb, giúp no lâu
Nguyên liệu:
2 quả trứng gà luộc
100g ức gà không da
Rau xà lách, cà chua bi, dưa leo
Dầu ô-liu, chanh, tiêu đen
Cách làm:
Ức gà cắt mỏng, ướp chút muối tiêu rồi áp chảo không dầu hoặc với 1 thìa dầu ô-liu. Rau xà lách rửa sạch, trộn cùng cà chua bi, dưa leo thái mỏng, thêm trứng luộc cắt đôi. Xếp tất cả ra đĩa, rưới nước cốt chanh và một thìa cà phê dầu ô-liu. Món này cực kỳ no bụng, lại giúp giữ cơ nạc và giảm mỡ nhờ lượng protein cao.
Lý do nên ăn: Đây là món được các huấn luyện viên thể hình khuyên dùng vì lượng đạm vừa đủ và rau xanh giúp cân bằng tiêu hóa. Thêm vào đó, nguyên liệu đều rẻ và dễ mua ở chợ hoặc siêu thị.
2. Cháo yến mạch rau củ
Ảnh minh họa
Công dụng: Ít calo, no lâu, hỗ trợ tiêu hóa
Nguyên liệu:
3 thìa yến mạch cán dẹt
1 củ cà rốt nhỏ, nửa trái bí đỏ
1 quả trứng gà (tùy chọn)
Hành lá, tiêu, nước mắm
Cách làm:
Bí đỏ và cà rốt gọt vỏ, cắt nhỏ. Nấu mềm cùng 300ml nước, sau đó cho yến mạch vào, khuấy đều tay để cháo không vón cục. Nấu khoảng 5 phút là cháo chín sánh. Có thể đập thêm 1 quả trứng để tăng đạm. Nêm nhẹ với nước mắm, tiêu, thêm hành lá.
Lý do nên ăn: Yến mạch giúp ổn định đường huyết, cải thiện chuyển hóa mỡ. Món cháo dễ tiêu này thích hợp dùng vào bữa sáng hoặc tối, nhất là những ngày cần “reset” đường ruột sau khi ăn uống không điều độ.
3. Đậu hũ non sốt nấm
Ảnh minh họa
Công dụng: Giàu đạm thực vật, ít calo, thích hợp ăn chay giảm mỡ
Nguyên liệu:
1 hộp đậu hũ non
100g nấm đùi gà hoặc nấm hương tươi
Tỏi, hành tím, nước tương ít natri, tiêu
Cách làm:
Nấm cắt lát mỏng, xào cùng tỏi và hành phi thơm, thêm chút nước và nước tương. Khi nước sôi, thả đậu hũ cắt miếng vào, đun liu riu khoảng 5 phút cho ngấm gia vị. Múc ra ăn nóng, có thể ăn kèm cơm gạo lứt hoặc rau luộc.
Lý do nên ăn: Đậu hũ và nấm đều là nguồn đạm thực vật lý tưởng cho người giảm cân, đặc biệt giúp thay thế thịt đỏ. Món này giàu chất xơ, làm tăng cảm giác no mà không gây tăng cân.
Gợi ý thực đơn 1 ngày giảm cân
Sáng: Cháo yến mạch rau củ
Trưa: Salad trứng + ức gà áp chảo
Tối: Đậu hũ non sốt nấm + rau luộc
Bữa phụ: 1 quả táo hoặc 1 hộp sữa chua không đường
Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân
Uống đủ nước mỗi ngày (2 – 2,5 lít nước lọc)
Hạn chế ăn sau 7 giờ tối
Tránh nước ngọt, đồ chiên rán, tinh bột tinh chế
Duy trì vận động nhẹ: đi bộ, tập yoga hoặc cardio tối thiểu 20 phút/ngày
Việc giảm cân không nhất thiết phải tốn kém hay ép xác. Chỉ cần bạn kiên trì và lựa chọn đúng thực phẩm, những món ăn đơn giản như salad, cháo yến mạch hay đậu hũ vẫn có thể trở thành “vũ khí” giảm mỡ lợi hại. Điều quan trọng là xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, phù hợp với cơ địa và lối sống. Hành trình giảm cân là cuộc đua đường dài và ba món ăn trên sẽ là người bạn đồng hành đáng tin cậy dành cho bạn.