Trong hành trình bảo vệ sức khỏe cho người già và trẻ nhỏ, canxi đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Đây là khoáng chất vi lượng cần thiết để duy trì hệ xương và răng chắc khỏe, hỗ trợ phát triển chiều cao, ngăn ngừa loãng xương cũng như tăng cường hệ miễn dịch. Từ lâu, sữa vẫn được coi là nguồn bổ sung canxi lý tưởng. Tuy nhiên, không phải ai cũng uống được sữa, và thực tế còn nhiều thực phẩm chứa lượng canxi dồi dào không kém, thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích hơn vì đi kèm chất xơ, vitamin và các nguyên tố vi lượng quan trọng.
Dưới đây là 4 món ăn giàu canxi, dễ chế biến, đặc biệt phù hợp với người cao tuổi và trẻ nhỏ. Chúng không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng mà còn làm phong phú thực đơn hàng ngày một cách tự nhiên và ngon miệng.
1. Tép biển – Khoáng chất biển cho xương chắc khỏe
Tép biển (hay còn gọi là ruốc biển) là loại thực phẩm có hàm lượng canxi cực kỳ cao, lại dễ bảo quản, tiện sử dụng. Trong 100g tép biển, lượng canxi có thể lên tới hàng trăm miligam – gấp nhiều lần sữa. Không những thế, tép biển còn chứa protein, selen, magie – các vi chất quan trọng giúp tăng cường sức đề kháng, phòng chống lão hóa và hỗ trợ hoạt động thần kinh.
Gợi ý món ngon: Cần tây xào tép biển
Cần tây rửa sạch, cắt khúc ngắn. tép biển rửa qua nước ấm, để ráo. Làm nóng chảo, cho chút dầu ăn rồi phi thơm tép biển. Thêm cần tây vào xào nhanh tay trên lửa lớn. Nêm muối và vài giọt giấm cho dậy mùi, xào chín rồi tắt bếp. Món này vừa giòn ngon, vừa “giàu canxi gấp đôi” nhờ sự kết hợp hoàn hảo giữa rau và hải sản.
2. Phù trúc (tàu hũ ky) – Đạm thực vật, canxi tự nhiên
Phù trúc là lớp váng đậu kết tinh trong quá trình đun sôi sữa đậu nành. Dù là sản phẩm phụ, nhưng phù trúc lại là “kho báu” chứa đạm thực vật chất lượng cao, cùng với canxi, sắt, kẽm – rất cần thiết cho sự phát triển xương và hệ miễn dịch. Với người lớn tuổi, phù trúc là món dễ tiêu, dễ nhai, ít gây đầy bụng.
Gợi ý món ngon: Phù trúc xào mộc nhĩ và cà rốt
Ngâm mềm phù trúc và mộc nhĩ, rửa sạch. Cà rốt thái lát mỏng. Chần sơ nguyên liệu qua nước sôi để giảm mùi đậu và tăng độ giòn. Phi thơm tỏi băm với chút dầu, cho cà rốt vào xào trước, sau đó thêm phù trúc và mộc nhĩ. Nêm nếm với hạt nêm, nước tương và chút dầu hào, xào đều tay, rắc thêm hành lá nếu thích. Món ăn này giàu canxi, chất xơ và đạm lành mạnh – rất thích hợp cho bữa cơm gia đình.
3. Đậu phụ – Món “thân thiện với bao tử” mà giàu canxi hơn cả tưởng tượng
Không chỉ rẻ tiền và phổ biến, đậu phụ còn là lựa chọn bổ dưỡng hàng đầu cho cả người già và trẻ nhỏ. Trong 100g đậu phụ có khoảng 350mg canxi – gần bằng lượng trong một ly sữa. Đậu phụ cũng chứa nhiều vitamin D, hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi tốt hơn, lại dễ tiêu hóa, phù hợp cả với người hệ tiêu hóa yếu.
Gợi ý món ngon: Đậu phụ sốt ớt chuông
Cắt đậu phụ thành miếng tam giác nhỏ, chiên sơ vàng hai mặt. Chuẩn bị nước sốt từ xì dầu, dầu hào, một ít đường, muối, bột ngọt và nước lọc. Xào thơm tỏi, cho ớt chuông (đỏ, xanh) cắt lát vào đảo sơ. Thêm đậu phụ vào, đổ nước sốt vào chảo, đảo nhẹ tay cho thấm đều. Đun lửa lớn cho sốt sánh lại, tắt bếp và thưởng thức. Món này vừa bắt mắt, vừa thơm ngon, lại bổ sung canxi từ cả đậu phụ và rau củ.
4. Rong biển (tảo bẹ) – Khoáng chất thiên nhiên từ đại dương
Rong biển, đặc biệt là loại tảo bẹ (kombu), là “siêu thực phẩm” chứa lượng canxi, i-ốt, sắt và vitamin phong phú. Với người già, rong biển giúp ngăn ngừa bệnh tuyến giáp, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện huyết áp. Với trẻ nhỏ, rong biển giúp tăng cường đề kháng và phát triển chiều cao.
Gợi ý món ngon: Canh rong biển giá đỗ nấu thịt băm
Rong biển khô ngâm nở, rửa sạch cắt khúc. Giá đỗ nhặt sạch. Phi thơm tỏi với thịt băm, thêm rong biển và giá đỗ vào xào sơ. Chế nước sôi vào nấu sôi khoảng 3-5 phút. Nêm nếm gia vị vừa ăn, rắc hành hoa rồi múc ra tô. Món canh nhẹ nhàng, giải nhiệt, thanh mát, cực hợp với bữa cơm gia đình mùa hè.
Sữa tuy là nguồn bổ sung canxi phổ biến, nhưng không phải lựa chọn duy nhất – thậm chí chưa chắc là tốt nhất. Bằng cách kết hợp linh hoạt các món ăn từ tép biển, đậu phụ, phù trúc đến rong biển, chúng ta có thể xây dựng chế độ ăn vừa ngon miệng, vừa tốt cho xương khớp và hệ miễn dịch của cả người già lẫn trẻ nhỏ.
Đừng chờ đến khi thiếu hụt mới bổ sung – hãy chủ động phòng ngừa từ bữa cơm hàng ngày!